４０代のおっさんに初めて欲しい・・・筋トレおすすめメニュー
なにかと、体力が気になり始める40代。
鏡に映る自分の姿・・・ひときわ前に出たお腹。
働き盛りで仕事に忙しい40代、その代わりに自分の身体の事がおろそかになりがちですよね。
体は動かしたい、運動したい・・・でも時間かない。
そんな40代が今から始めたい筋トレのお勧めメニューとその頻度。
目次
40代は身体の曲がり角
多くの人が40代から体の衰えを感じると言います。
それは、なにも今に始まった事ではなくなんと２千年前の文献にもそんな記述があるそうです。
その文献は「黄帝内経」（こうていだいけい）という東洋医学の教科書ともいわれるもので「女性は7の倍数、男性は8の倍数」ごとに身体に変化が現れると言います。
（女性）
７歳：歯が生え変わり、髪が長くなる。
14歳：月経がはじまり、子を産めるようになる。
21歳：身体が成熟し、背丈も延びる。
28歳：筋骨がしっかりし、髪の長さがきわまり、身体が盛んになる。
35歳：顔の色つやに陰りが出て、髪や頬のハリに衰えが現れる。
42歳：顔がやつれ、髪に白いものが混じり始める。
49歳：肉体が衰え始め、閉経を迎える。
（男性）
8歳：髪が長くなり、歯が永久歯に生え変わる。
16歳：精通を迎え、子を作ることが出来るようになる。
24歳：筋骨がしっかりし、背丈も伸びて最も盛んになる。
32歳：筋肉が強壮となり、肌肉が豊かでたくましくなる。
40歳：体力や毛髪の成長に陰りが見え始める。
48歳：肉体的に衰えが始まる。しわや白髪が目立ちはじめる。
56歳：生殖能力が弱まり、身体全体の老化が見え始める。
64歳：五臓六腑をはじめ身体的に衰え、歯や髪が抜ける。
と書かれているそうです。
女性は35歳、男性は40歳を迎えたあたりから身体に衰えが見られ始めます。
2千年前から、現代に話を戻しますが厚生労働省が2015年に発表した「日本人の食事摂取基準（2015年版）策定検討会」報告書によると
“基礎代謝は加齢とともに減少し、特に男性での減少率が大きい”
“男性では40歳代、女性では50歳代に著しく減少する”
と書かれています。
ここで言われる“基礎代謝”とは人が安静にしていても消費されるカロリーの事です。
つまり、男性は40代、女性は50代でこの基礎代謝が減少するため、太りやすくなります。
40代の体力の実情
スポーツ省が行っているアンケートによると30代後半～40代前半の体力は年々減少傾向にあるそうです。
マイナビニュース行ったアンケートの結果によると。
「体力低下の悩みに関するアンケート」
（体力の低下を感じ始めた年齢は？）
30代 43.3%
40代 32.4%
（運動をしている頻度はどのくらい？）
していない 41.7%
月1～3回 12.9%
（もっと運動をしなくてはいけないと感じるか？）
よく感じている 87.9%
（運動をしない理由は何ですか？）
時間がない 52.1%
となっています。
多くのアラフォーは「運動をしなくては」と思ってはいるが「時間がない」ために運動が出来ないという現状のようです。
40代にお勧めの筋トレのメニュー
上記の事でもわかる通り40代の筋トレの要件としては。
「短時間で出来る」・「家でもできる」・「毎日やらなくてもよい」などが見えてきます。
そんな、要件を満たした筋トレを紹介します。
（アッパーバックエクステンション）
①ストレッチボール（無ければバスタオルを2枚重ねて丸めたもの）を肩甲骨の下に置いて仰向けに寝る。
②両手を耳の後ろにあて、胸と肘を大きく開きながら上体を倒す。
③両肘を内側に入れながら上半身を少し起こす。
（筋リセット⇒レッグレイズ）
筋リセットで腸腰筋をほぐしてからレッグレイズを行うことで効果的な腹筋運動が行えます。
＜筋リセット＞
①テニスボールを太ももの付け根にあてる（うつ伏せもしくは壁にあてる）
②テニスボールを入れた方の足を左右に揺らす。
③反対側も同じように繰り返す。
＜レッグレイズ＞
①仰向けに寝る
②両手を身体の真横に伸ばし、手のひらを床につける。
③上半身を動かさないように、両足をゆっくり上げ２秒停止してゆっくり下げる。
※この時腹筋を意識しましょう。
④踵を付けずに繰り返す。
（ショルダーフレクション＆ヒップエクステンション＠クワドラプト）
①両手・両膝を床につけて四つん這いの姿勢になる。
②片手と片足（手とは逆側）をゆっくり上げる。
③しっかりと伸ばしたら最初の姿勢に戻る。
※腰が反らないように体幹を意識する。
（ウォーキング）
これは定番の運動ですよね。
でも、ウォーキングをするためだけに時間を取るのではなく、仕事から帰る際に一駅前で降りて歩くようにするだけで実行できます。
筋トレと、このような有酸素運動を併用することで減量に効果的です。
（階段の上り下り）
これも、会社などで始められるはず。
階段の上り下りだけで通常より高い負荷を足腰にかけることが出来ます。
エレベータやエスカレータを利用するのではなく、階段を利用することを心がけましょう。
運動の頻度
最初は運動なんてしんどいだけです。
ですので、自分の出来る範囲から始めてみましょう。
人間、しんどいことはなかなか続きません。
特に40代になると・・・・急に身体に負荷をかけるとあちこち痛めるかもしれません。
とにかく、最初は効果もそうですが「継続」を第一に考えて取り組みましょう。
続けることが重要です！
慣れてきたら徐々に回数や距離を増やしていきましょう。
そうすることで運動することが習慣化するはずです。
まとめ
・女性は7の倍数、男性は8の倍数の歳に身体に変化が現れる。
・女性は35歳、男性は48歳から肉体に衰えが見え始める。
・女性は50代、男性は40代から基礎代謝が減少。
・40代の男性は「運動不足」を自覚している。
・自覚しているが運動はしていないが41.7%。
・運動できない理由は「時間がない」52.1%。
・短い時間で効果的に筋トレ。
・筋トレと有酸素運動を併用することで減量に効果的。
・最初は自分の出来る範囲で行う。
・とにかく継続することが重要。
最後まで読んで頂きありがとうございました。
