皆さん毎日ぐっすりと眠れているでしょうか？
あらゆる面で必要とされているのが「質の良い睡眠」。
美容から身体の健康、はたまた精神面でも睡眠が与える影響は無視できません。
今回は「睡眠」について
●睡眠のメカニズム
睡眠には、ぐっすりと眠りに落ちるまでのノンレム睡眠と、脳波の上ではほとんど目を覚ましているのに、実際は深い眠りのレム睡眠があります。
これらは、90分周期で繰り返されるのですが、寝入って最初の3時間は特にノンレム睡眠が集中して現れ、脳が最大限に休息します。
つまり、睡眠で大事なのは、「時間」ではなくこのノンレム睡眠時に、より深く眠りにつけるかが大きく関わってきます。
画像引用：https://mofmo.jp/article/921
●より良い睡眠をとる方法
①寝る前にスマホやパソコン、テレビの光を浴びないようにする。
就寝1～2時間前は、強い光は避けましょう、
光の刺激は交感神経に刺激を与え興奮状態になります
その刺激をなるべく受けないようにすることで徐々にリラックスした状態にすることができます。
②軽い運動
軽く運動することで身体の体温変動に弾みをつけて、熟睡をもたらす作用があります。
また、精神的にもリラックスできますし、身体全体がリラックスして、心地の良い眠りにつくことができます。
③お風呂に浸かる
身体を温めるとリラックスの自律神経「副交感神経」が優位になりリラックスすることができます。
ですが、気を付けてほしいのは、なるべくお風呂は寝る1時間前には済ませましょう。
お風呂に入ってすぐに寝るのはかえって、寝付きが悪くなります。
人は眠りにつくとき徐々に体温を下げていきますが、この最初の体温が高すぎると、体温を下げるまでに時間がかかってしまい寝付くまでに時間がかかってしまいます。
また、お風呂に入った際は、目と首を温めるようにしましょう。
目と首は体温センサーのある視床下部や延髄、脊髄に近く、目と首を温めることで体温中枢が温まり血管が拡張して、血のめぐりを高め、ほかの部位の温度も上げる作用があります。
画像引用：https://www.youtube.com/watch?v=xzRKsWnulKg
④寝る3時間前までに食事を終える
食事をとると、胃や腸は消化活動をします。
活発に消化をしている途中に寝ようとしても、なかなか寝付けません。
また、眠れたとしても、消化にエネルギーを使うため睡眠の質が下がってしまいます。
1食分の食事が消化されるまでに大体3時間かかるので、その時間を目安にしましょう。
⑤寝る前の飲酒は控えましょう
質の良い睡眠をとりたければ寝る前の飲酒は控えましょう。
お酒を飲んで眠り込んでいるのは睡眠ではなく「意識を失っている」状態です。
⑤昼寝は短時間に
昼寝は短時間にし、夕方以降はとらないようにしましょう。
昼寝をとりすぎると睡眠のリズムが崩れてしまい、夜になっても眠くなりづらくなります。
画像引用：http://free-autotrade.blog.so-net.ne.jp/2013-08-05
⑥ホットミルクやカモミールティーを飲む
牛乳のたんぱく質を消化して生成される「オピオイドペプチド」にはリラックス効果があり熟睡を助ける効果があります。
また、カモミールティーは1杯飲むだけで、張り詰めた神経を落ち着かせ、癒す効果があります。
画像引用：http://aso-milk.jp/modules/contents/index.php?lid=…
⑦リラックスして楽しいことを考える
一日の嫌なことを忘れ、明日起こるで、あろう楽しいことを考えて眠りましょう。
画像引用：http://gigazine.net/news/20120716-most-adorable-cu…
まとめ
最初にも書きましたがあらゆる身体の不調を改善するために必要とされている項目の中に必ず入っているのが「質の良い睡眠」です。
睡眠時間の短縮や睡眠サイクルの乱れは、糖尿病、心臓病、うつ病などの重大な病気を引き起こすとともに、肥満や集中力の低下など身体の機能を著しく低下させます。
簡単そうでなかなかできない「安眠」。
①から⑦までの方法を寝る前に実践することで少しでも睡眠が改善されることを期待します。
⑦の項目が簡単そうに書きましたが、一番難しいですね・・・・・ここが、一番の肝なのではないでしょうか。
