男性なら「割れた腹筋を手に入れたい」
女性なら「お腹周りをスリムにしたい」
と必ず一度は思ったことがあるはず。
画像引用：http://hibimaemuki.seesaa.net/article/424608261.ht…
そこで、自宅で！ さらに簡単に！ なおかつ道具を必要としない腹筋のトレーニング方
法を紹介したいと思います。
「お腹の中の腹筋はもともと割れている」
お腹の中で眠っている腹筋は緩やかな凹凸がありそもそも最初から割れている状態、
ですから、「腹筋を割る」という前提はすでに誰でもクリアしている。
ようは、その割れている腹筋をいかに表に出すかということが筋トレをするうえで
の課題となります。
画像引用：https://vokka.jp/1988
「両面からのアプローチ」
お腹のなかで眠っている腹筋を表に出すには
①筋肉を鍛えて大きくすること
②お腹まわりの脂肪を燃焼させ減らすこと。
まあ、要はとにかく、動かさないことには始まらないようなのですが
ここでは、そんな激しく体を動かすこともなく効率的に腹筋を鍛える方法を二つ
紹介したいと思います。
「プランク」
「プランク」は「体幹トレーニングの王様」などと呼ばれています。
道具なども必要ではなく
トレーニングに必要なのはズバリ！自分の体の重さだけ
そして、運動スペースは自分が横になれるスペースだけでOK！
「プランク」のやり方
画像引用：https://www.lifehacker.jp/2016/09/160907perfect_pl…
1、まず、床にうつぶせになります
2、両腕をまげて両肘で上半身を持ち上げます
3、両足のつま先をたてて、お尻を型の高さまで上げます
4、肩とお尻を同じ高さにして体を一直線にします。
（ここが、重要です。背中が反りすぎたり丸まらなよう、お尻が出すぎて背中が丸まらないように気をつけます。）
5、4の状態まま10秒から30秒間キープします。
これで終了。
一見地味ですがやってみるとなかなかきついとおもいます。
やっている最中は、各筋肉を意識しながらやりましょう。
時間も、徐々に伸ばしていくと良いと思います。
画像引用：http://start-diet.com/30%E6%97%A5%E3%83%97%E3%83%A…
「プランク」の効果
「プランク」で鍛えられる部位としては腹部でなかでも「腹直筋」「腹斜筋」「腹
横筋」効果的に鍛えることができます。
画像引用：http://xn--3ckif8gqa0d7785a.com/training-courses/%…
効果としては
1、体幹の強化
2、腹横筋が鍛えられポッコリお腹を内側に押さえる力が高まる。
（ただし、体脂肪は消えない）
3、脇腹エリアの腹斜筋を鍛えることができるので、腰回りのお肉が引き締まる。
継続して実践すれば確実にお腹周りは引き締まると思います。
「クランチ」
画像引用：http://kintorecamp.com/crunch/
「クランチ」も「プランク」同様、道具も必要とせず、場所も自分が横になれるスペースさえあればすぐに始められるトレーニングです。
「クランチ」のやり方
1、仰向けになり、手は頭の後ろに組みます。
2、太腿と膝が９０度になるように曲げ足を持ち上げます。
3、息を吐きながらお腹を丸めるようにしておへそを見て５秒キープ。
4、息を吸いながら、からだをゆっくりと戻します。
画像引用：http://slism.jp/communication/4-hard-training-of-a…
これを、自分に合った回数繰り返します。
すごい人は２０回を３セット行うそうですが、最初は無理をせず、10回を3セットな
ど無理のないペースで実践しましょう。
重要なのは回数ではなくあくまで質と継続です！
筋力が足りない場合は、腕の力を使って起き上がろうとしてしまいますが、腕の力
を利用せずにからだを丸めることが重要。
また、首や肩、腕に力は入りやすいので注意しましょう。
「クランチ」の効果
「プランク」と」同様、腹直筋に効果的。
腹筋を引き締め、シックスパックの特に上部を際立たせたい場合にも効果が期待できます。
「プランク」同様、体幹が鍛えられるので正しい姿勢を保つうえでも効果的。
この二つのトレーニングで効果てきに腹筋を鍛えましょう。
画像引用：https://togetter.com/li/1010054
